پرس پا چیست؟ + فواید و مقایسه پرس پا با اسکات

همه چیز درباره پرس پا

پرس پا بعد از اسکات محبوب ترین تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران میان ورزشکارن میباشد. این تکان که در ادامه به آن خواهیم پرداخت خیلی آسان ولی خیلی کار آمد میباشد و برای ان دسته از ورزشکارانی که عضلات پا برایشان اهمیت بیشتری دارد واجب میباشد.

تکان پرس پا چیست؟

تکان پرس پا یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پا می باشد که می توان آن را جانشین خوبی برای اسکات دانست. به تصویر زیر نگاه کنید. همانطور که مشاهده می کنید این تمرین با استفاده از دستگاهی استفاده می شود که نام آن هم پرس پا میباشد.

در این دستگاه ورقه ای مشاهده می کنید که کف پاها زیر آن قرار می گیرد. این دستگاه محلی برای افزودن وزنه ها دارد تا ورزشکار بتواند فشار روی پاهای خود را تا حدی که می خواهد تحول دهد.

زاویه پا نسبت به بدن در این تکان 45 درجه می باشد که این مورد نیز براساس توانایی های ورزشکار می تواند تغیر کند.

این تکان یعنی پرس با هدف تقویت عضلات چهار سر ران انجام می شود و ايفاي نقش به سزایی در تقویت عضلات پا دارد.

پرس پا و یا اسکات؟

تکان اسکات فوایدی گوناگون از پرس پا دارد.

با اینکه گفتیم بسیاری از ورزشکاران از تکان پرس پا به جای اسکات استفاده می کنند ، اما اسکات فواید خود را دارد و وجه تمایزی نیز با پرس پا دارد.

به طور مانند اسکات کمر را نیز تقویت می کند. این در حالی میباشد که در پرس پا ، کمر روی تکیه قرار گرفته و عملا مورد استفاده قرار نمی گیرد.

جالب میباشد بدانید تکان اسکات صدمه دیدگی به زانو را تا حد زیادی کاهش می دهد. از طرفی این تکان نسبت به پرس پا چربی سوزی بیشتری دارد.

بنابر این متوجه شدید که اسکات می تواند فوایدی داشته باشد که پرس پا آن را ندارد. اما چون اغلب کسانی که اسکات را انجام می دهند ، قصد تقویت عضلات چهار سر ران را دارند و زیاد به اسکات علاقه ندارند ، ترجیح می دهند پرس پا را جانشین اسکات کنند.

اسکات برای تقویت عضلات سرینی بهتر میباشد

اگر به فرق حرکات اسکات و پرس پا توجه کنید متوجه می شوید که در اسکات به ازای هر بنلد شدن و نشستن لگن نیز درگیره بوده و باسن استوار خواهد شد در حالی که در پرس پا لگن به صورت تغییرناپذیر قرار دارد و به همین دلیل چون فشاری زیادی روی باسن داخل نمی شود، در تقویت عضله باسن تاثیر زیادی ندارد.

اما با این وجود باز هم می توان یکی از فواید استفاده از پرس پا را سلامت عضلات سرینی دانست.

همچنین اگر نگاهی دقیق تر به تکان پرس پا داشته باشید ، متوجه می شوید خم و راست شدن زانو اصلی ترین فعالیتی میباشد که در پرس پا انجام می شود.

به همین دلیل عضلات چهار سری که توسط تاندون به زانو متصل شده اند و وظیفه بازکردن زانو را دارند، چون وزنه های پرس پا این کار را سخت تر کرده اند ، عضلات چهار سر ران تقویت می شوند.

پرس پا کدام یک از عضلات چهار سر ران را تقویت می کند؟

همان طور که می دانید عضلات چهار سر ران حاوی : راست رانی ، پهن خارجی ، داخلی و پهن میانی میباشد. هنگامی که تکان پرس پا را انجام می دهید ، درواقع فشار اصلی را به غضله پهن داخلی داخل کرده اید.

در گذشته بسیاری از ورزشکاران اندیشیدن می کردند این تکان برای عضله خارجی چهار سر مناسب میباشد در حالی که امروزه محققان علوم ورزشی ، فشار اصلی پرس پا را روی عضله داخلی چهار سر ران می دانند.

همچنین در صورتی که پا های خود را بیشتر جمع کنید ، فشار پرس پا روی عضله پهن داخلی بیشتر خواهد شد.

آموزش انجام تکان پرس پا

• انجام تکان پرس پا خیلی آسان میباشد ابتدا همانند تصویر زیر روی نیمکت پرس پا بنشینید، سپس پا های خود را روی ورقه دستگاه بگذارید.

• حال با یک فشار ارام ، ورقه را به سمت بالا بکشید تا بتوانید متعهد را ازاد کنید ، توجه داشته باشید به هیچ وجه زانو های خود را قفل نکنید. این کا می تواند به تندی برای زانو های شما مضر باشد

• وزنه را به صورت ارام پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که زاویه پاهای شما 90 درجه شود ادامه دهید.

• در ادامه وزنه را بالا ببرید و فشار را روی عضلات چهار سر ران داخل کنید. مجدد تمرکزفکر کنید زانو های خود را قفل نکنید.

2 اشتباه رایج در انجام تکان پرس پا

1. باسن باید تغییرناپذیر باشد آن را تکان ندهید

این مورد یکی از اشتباهات رایج در انجام تکان پرس پا می باشد. اگر باسن خود را تغییرناپذیر نگه ندارید ، مشکلات کمر درد را تجربه خواهید کرد. بنابراین در اوایل تمرینات به این مورد توجه داشته باشید تا در اینده ناخودآگاه تکان را اشتباه نزنید.

2. سر خود را به پشتی بچسبانید و رو به جلو تکان ندهید

ممکن میباشد این مورد را در ورزشکاران و بدنسازان بزرگ ببیند اما توصیه ما این میباشد که قطعا سر خود را تغییرناپذیر نگه دارید و به سمت جلو خم نکنید این کار می تواند به گردن شما اسیب جدی داخل کند.

فواید تکان پرس پا

تقویت عضلات همسترینگ

همسترینگ در واقع سریال ای از عضلات میباشد که به استخوان ران متصل شده اند. وظایف اصلی این عضلات ، باز و بسته کردن زانو می باشد.

در صورتی که همسترینگ زورمند نداشته باشید شما در طول ورزش و حتی در طی پرکاری های روزمره نیز آزردن خواهید شد. برای مانند از پله بالا رفتن یکی از مواردی میباشد که در ان عضلات همسترینگ شما پرکاری می کنند

خوشبختانه پرس پا در تقویت این عضلات به شما کمک می کند. در اصل هنگامی که وزنه را به سمت بالا تکان می دهید عضلات همسترینگ خود را تقویت می کنید.

افزایش استحکام عضلات چهار سر ران

یکی دیگر از فواید استفاده از پرس پا تقویت و افزایش استحکام عضلات چهار سر ران می باشد. چهار سر ران در بلند کردن پا از زمین ايفاي نقش دارد. این عضله از چهار عضله ساخته شده میباشد که در طرفین و جلوی استخوان ران قرار دارند.

یکی از شیوه های ورزشکاران در تقویت این عضله هنگام استفاده از پرس پا ، قرار دادن حالت اعتدال وزنه میباشد. این کار به این شکل انجام می شود که هنگامی که زاویه زانو شما به 90 درجه رسید ، در این حالت پاها یتان را تغییرناپذیر نگه دارید و مدت کوتاهی مکث کنید. بیشترین حالت فشار هنگامی میباشد که می خواهید وزنه را به سمت بالا تکان دهید.

این کار می تواند در تقویت عضلات چهار سر خیلی موثر باشد.

تقویت عضله ساق پا

این مورد را می توان کمترین تاثیر پرس پا دانست. اما خب به هر حال یکی از تاثیرات آن روی ساق پای شماست. درواقع عضله ساق پا به عنوان دومین عضله درگیر در پرس پا محسوب می شود به همین دلیل تاثیر اندکی در تقویت آن وجود دارد.

جمع بندی و سخن پایانی 

پرس پا از آن دست تمرینانی میباشد که فواید بسیاری دارد و نحوه انجام ان خیلی مهم تر از فواید ان میباشد. تمرکزفکر داشته باشید در حین انجام پرس پا باسن و سر خود را از پشتی بلند نکنید.

همچنین باید فرق این ورزش با اسکات را بدانید و هیچگاه این دو تمرین را جانشین یک دیگر نکنید.